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怎么练腹肌和肱二头肌?

[时间:2019-08-30 04:51来源:未知作者:admin浏览:]

  我六年级..想要练腹肌..现在还有肚腩..我做仰卧起坐最多可以做50多个..求专业人士为我定一个练腹肌的训练计划..希望也可以定制一套练肱二头肌的..我俯卧撑可以做20个..15个左右.要在家...

  我六年级..想要练腹肌..现在还有肚腩..我做仰卧起坐最多可以做50多个..

  要在家可以达到目标的...麻烦各位了..不要复制别的.只支持原创。展开我来答

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  如果你想强壮,跑步吧! 如果你想健美,跑步吧! 如果你想聪明,跑步吧!

  锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。

  给你四个个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起。以此类推。一周练三次,每次一个动作练3组左右即可。

  另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。六给彩香港资料管家婆网,相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的线次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。

  健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显。对于初练者来说可以适合8到12RM的重量,做8到12次左右为一组。

  如果有哑铃可以做3到12组的弯举,每组间休息1分钟。如果是徒手可以按照下面锻炼:

  1,做引体向上。引体向上还是可以锻炼肱二头肌的。做3到5组,10个左右,每组间休息1分钟。

  2,两手拿一条毛巾的两端,脚底放在这条毛巾的中间,就这样做弯举把脚举起来。这样也可以锻炼肱二头肌。

  3,首先两手臂弯曲摆出哑铃弯举姿势,然后两手掌相贴,一手掌向上,一手掌向下。这样互相发力一手可以锻炼肱二头肌,一手可以锻炼肱三头肌。

  展开全部1、关于肚腩:肚腩是皮下脂肪堆积的结果,练习腹肌固然可以收到一定的效果,但不是最关键的,主要要通过全身性有氧运动进行减脂,腹肌练得过于发达反而可能适得其反。腹肌练习应采取上固定和下固定相结合的方法,简单举个例子,仰卧起坐是下固定,仰卧举腿是上固定。每组练习应坚持做到力竭,不要追求数量,而是动作质量。动作不宜快,没个动作肌肉发力达最大程度后应有3秒钟静力收缩。另外需强调的是,做仰卧起坐时应作动作的前半程,腰部不要离开支撑面,减少髂腰肌用力。可翘二郎腿,双手抓耳垂,左肘向右膝方向用力靠拢,右肘向左膝方向用力靠拢,两侧交替进行。

  2、关于肱二头肌:练习时也应采取多种动作,如近固定的哑铃弯举,远固定的引体向上等。而你说的俯卧撑动作锻炼的肌肉主要是肱三头肌和胸大肌。练习肱二头肌可采用8RM(最大重复次数)的负荷,重复3-6组,组间隔90s。弯举动作可加前臂旋外动作以增加练习效果(上举时手掌向前,还原后手掌向内)。

  特别要强调的是,以你目前的年龄,应注意肌肉的全面协调发展,特别是伸肌和小肌肉群的练习,避免单个肌群练习过度和单打一的练习,切记!时间关系无法说的太详细,不懂的地方可以继续交流。

  展开全部兄弟 六年级 20个俯卧撑不错了 继续 第一个月每天20 第二个月每天40 第三个月每天50 以后保持住 你的二头就可以了 坚持到你小学毕业 你就OK了

  腹肌 每天跑跑步 仰卧起坐 每天50够用 别多做 有条件做做引体向上 那个实用

  你太小了。建议16岁在练吧,你现在的年龄不适合你练。我知道你想干啥,想学电影里面的猛人一样,你一个人能打很多人,好好学习吧,可以多踢球,打篮球,也可以学学武术,跆拳道。之类的。还有就是跑步。基本5公里,你要坚持不下来,你肚腩是没不了得。明天你就试试吧。看看你能跑5公里吗?能的线次就行,然后配合仰卧起坐,4个月轮廓会有的。

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