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正确锻炼二头肌的方式

[时间:2019-09-10 18:21来源:未知作者:admin浏览:]

  我最近一个星期试着举哑铃来锻炼二头肌,可是反而是图中圈圈的部分便粗了,二头肌却没什么变化。

  图中圈圈的部分变粗了,我很多比较正式的衣服(长袖)的衣袖折起来手部的运动就不自然了(因为太粗),怎么办才好?

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  首先我们教给大家第一个锻炼的技巧是我们在锻炼时该如何正确的去握哑铃。这个是非常重要的,常常你握的姿势不同锻炼出来的效果往往是不一样的。我们在做二头弯举时,握哑铃的手应该是在我们哑铃的最上方的姿势,左手就要握着靠近到我们右边的地方,这样子锻炼时我们在弯举起来时可以让我们的二头能发力去控制平衡,这时候也是一个使得我们二头得到刺激的一个细节。这样子的握法可以增肌你的锻炼难度,对于锻炼效果提升是非常大的。

  离心作用也可叫离心收缩,就是你在锻炼时下放的过程。比如你在做二头弯举时你的哑铃在下放的过程中就是离心收缩。很多人在弯举后常常是借着哑铃的重力顺势下放的,手臂并没有发力去控制。这样子就并没有在进行离心收缩。我们在哑铃弯举时要特别的去注意我们下放过程中要保持手臂紧张和发力的状态,不要去借用重量的力量去下放,这样子对于锻炼的刺激效果才会更全面高效。

  很多健身者在做弯举时准备动作开始时是没有让我们的手腕有一个翻转的动作的,很多人都是直接的手心向上的直接进行弯举,这样子的锻炼的效果并不是特别的好。我们在做弯举时最好让我们做一个弯举的动作,这样可以让你在弯转的同时让二头就产生了发力,锻炼效果会比你没有弯转的提高非常多。

  在做锻炼动作时还是要注意速度不要过快,速度慢下来才可以让我们的刺激效果达到最大化。速度过快会让你的动作变得不准确,对于肌肉的刺激也不是非常的高效。还有我们在锻炼中注意我们的呼吸节奏变化,调节好呼吸的节奏可以让你的锻炼不会很容易的出现疲劳。

  在二头的锻炼中注意多使用些不同的健身锻炼法则,比如顶峰收缩和金字塔练习法等。二头的肌肉恢复时间是非常迅速的,它有很好的肌肉修复能力。所以我们在锻炼中要多用不同的方法去锻炼刺激它,这样子才会让我们的肌肉效果锻炼得更加完美。

  展开全部发力点不对,你手握的太紧了,锻炼肌肉的动作网上随便一搜都一大把,可很多人按照动作去练,确没什么效果,就是因为你们不能正确的实用都做,肌肉的控制力放在了其他地方,你就是这个原因,我建议你,先试试绷紧二头肌,也就是胳膊弯曲二头肌用力的那个动作,记住这个感觉,在做二头弯举等这些动作的时候,手不要握的太紧,然后靠二头发力,最后达到你绷紧二头肌那个感觉,你肯定会有收获的,香港马会生肖牌,刚开始可能你的二头力量很弱,慢慢来不要急,还有练之前要热身,每练一组都要做静态拉伸,不要天天练,肌肉生长不是在练的时候,而是在休息的时候,最少要休息48个小时。

  知道合伙人体育行家采纳数:145382获赞数:766327团长向TA提问展开全部肱二头肌训练方法:

  在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肱二头肌是个小部位,每次训练不

  能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。

  超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

  2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

  3.除了肱三头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。

  4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

  5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。

  每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

  只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

  假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

  通过每次以不同的练习开始,附属肌肉就没有机会去适应,肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如,如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

  除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为肱二头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性刺激效果。

  哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。

  哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。

  确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使更孤立地做练习。

  斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

  不得在超级组训练中采用杠铃弯举,但这并不意味着永远不用这个动作,恰恰相反,任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肱二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

  肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做法,但每次练完后二头肌就像要爆炸一样。具体做法是,坐在凳上做,并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛,不停地做,直到无法坚持。

  为了从弯举中获得最佳效果,在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

  在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上,在顶部进行顶峰收缩。要尽量忘记你所举的重量。如果感觉不错,则试着增加一些重量;如果感觉不适,平特一肖一码大公开则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

  你先用这个动作:大臂靠紧身体两侧,在做弯举的时候,大臂保持不动。这样力量会集中在肱二头肌上.

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